【1日たったの1分】簡単にできるメンタル強化【瞑想】

世の中にはメンタルトレーニングの方法は沢山ありますが、その中でも簡単にできる瞑想の方法と効果をこの記事ではご紹介します。

結論から言いますと、継続して行った瞑想はメンタルトレーニングに絶大な効果を期待できます。

仕事や勉強中に余計なことを考えてしまう時間が減り、集中力が向上することで、有意義に使える時間が増えますので、ぜひ活用してみることをおススメします。

瞑想とは

瞑想とは、呼吸や体の感覚に意識を集中し、脳が普段の生活の中で無駄に使っている思考を制限することで、自分が本当に集中したいことに脳をフル稼働できるようになることです。

瞑想を継続していくことで、心や思考の整理ができて集中力を高められることから、グーグルなどの大手企業でも取り入れられているメンタルトレーニング法です。

瞑想の目的

瞑想をする目的は、脳をリラックスさせて自分の内側と向き合うことです。

日々の生活の中で脳は常に働き続けています。瞑想は働き続けている脳をリラックスさせて、本来の力を引き出すために行います。

瞑想を行おうとすると、無意識から思考が浮かんできます。

「今日の晩御飯は何にしよう」とか「後でメールの返信をしないとな」など。

そういった無意識の思考を抑えて、脳が一度にたくさんの思考をしないようにすることで、取り組んでいる物事に集中して取り組むことができ、余計な思考が集中の邪魔をしにくくなります

マインドの状態

瞑想をする中で、私たちのマインド(心)の状態は簡単に2つで説明できます。

それが集中できている状態である「マインドフルネス」と、集中できていない状態である「マインドワンダリング」です。

瞑想をしていく中で目指すべきは「マインドフルネス」の状態となります。

マインドフルネス

マインドフルネスとは、今ここに集中している状態のことを言います。

過去の経験やトラウマなど無意識の雑念をせず、目の前にある物事に意識を集中させることで「今この時の心の状態」と「今この時の体の状態」を認識して受け入れている状態のことです。

将棋の棋士やスポーツ選手が勝負を分ける重要な局面にいるとき、周りの雑音や自分の無意識の声というものは聞こえず、ただ目の前のやるべきことに集中しています。

その状態こそが、自分の能力を最大限に引き出すことができるマインドフルネスなのです。

マインドワンダリング

マインドワンダリングとは、今この瞬間に起こっていることに集中できず、心が別のことを考えてしまっている状態のことです。

例えば私の場合では、パソコンで入力作業をしているときに、その作業に関すること(文章や数式の内容など)を考えることが一番効率が良いはずなのに、ふと昔の嫌な出来事を思い出してしまって、そのことで思いを巡らせてしまい、今しないといけない作業に集中できなくなってしまうことがあります。

「あの時嫌な想いをしたなぁ」とか「あの人は今でも元気にしてるかなぁ」など。

いま目の前にある作業とは関係ないのに、なぜか思い出してしまい作業の効率が悪くなってしまうのです。

これの恐ろしいところが、このマインドワンダリングには一日の50%もの時間を費やしてしまっているそうです。

つまり、一日の半分は目の前の物事に集中できていないということになります。

この状態を改善し、集中力を高める方法が瞑想というわけですね。

瞑想のメリット

瞑想をすることで、目の前の出来事と関係のないことを考えてしまうマインドワンダリングの状態を減らし、目の前の出来事に集中できているマインドフルネスの状態の時間を増やすことができます

また、瞑想には目の前の物事への集中力の向上以外にも大きなメリットがあります。

それは「ストレス軽減」と「自律神経の調整」です。

瞑想により、自分の思考を整理することで、余計な考えやネガティブな考えから解放されて、ストレスが軽減されます。

さらに、日常的に呼吸を整えることで自律神経が整い、睡眠の向上や生活リズムの安定などの効果も期待できます。

実際にやってみて感じたこと

特に私自身が瞑想をやってみて感じたのは、圧倒的に集中力が高まることです。

私の場合、学生時代にいじめられた経験や、社会人になってからも嫌な上司との会話などが印象に残っており、それが日々の生活の中でふとその時の記憶が蘇ることがありました。

それを思い出しても何も良いことはないのに、思い出しては落ち込んでを繰り返してしまい、本来やるべきことに集中できないということも多々ありました。

しかし瞑想を1日1分やろうと決めて実際に仕事前にやってみたら、最初は効果を感じられませんでしたが、1週間続けた時に気づいたら余計なことを考えている時間が減ってきたように感じました。

あくまで私の感覚ですが、続けることで効果は実感できるようになります。

過去の嫌な経験が思考の邪魔をしている人は、騙されたと思って一度やってみてください。

人生が良い方向に変わるかもしれません。

瞑想をする方法

ここまで前置きが長くなりましたが、瞑想の効果は理解いただけたかと思います。

では実際に瞑想の方法を紹介します。

【環境】
最初はあまり騒音がしないところでやるのがおススメです。
慣れてくれば少し周りがうるさくてもできるようになります。

【体制】
目をつむり、背筋を伸ばして座ります。
椅子に座らない場合は、胡坐(あぐら)で大丈夫です。
背筋を伸ばすことを意識して、両手両足は脱力するのがコツです。

【流れ】

  1. ゆっくりと呼吸をする。(鼻から吸って口から吐くのがおススメ。吸うの6秒、吐くの6秒の計12秒くらいゆっくり呼吸する)
  2. 呼吸に注意を向ける。(呼吸の音を聞くようにすると良い)
  3. 無意識から雑念が出てくる。(今日の夕食どうしようかな。今日も疲れたな。など。)
  4. 雑念に対して考えずに手放す。(夕食どうしようかなと思っても、その先は考えない。)
  5. 呼吸に注意を戻す。(←ここが重要。呼吸のこと以外考えない。)

※慣れてきたら3分~20分くらいを目安に、空いた時間に合わせて毎日続けると、効果が実感できるようになると思います。

瞑想を続けるコツ

瞑想を続けるコツを2つ紹介します。

一つ目は、既に習慣化しているものとセットでする方法です。

例えば「朝ごはんを食べた後に瞑想する」とか「歯を磨いたら瞑想する」など。

朝ごはんと瞑想をセットにしちゃうわけですね。

毎日必ずやっていることに、くっ付けてあげるのが忘れずに続けられる簡単な方法です。

2つ目は一回に行う時間を短くするということです。

瞑想の方法で調べると、一回で10分から30分くらいをオススメしていることが多いと思います。

しかし、最初から10分や30分やろうとすると、なかなか時間が取れなかったり、やる気が起きなかったりして継続していくのは難しいので、まずは1日1分だけやってみるのをおススメします

一日に1分だけ朝ご飯の後にやろうと決めて、とりあえず何日かやってみて、気分が乗ってもう少しやってみようと思ったら時間を伸ばしてみるというのが良いでしょう。

まとめ

・瞑想を続けると、余計な無意識や思考が軽減されて集中力が向上する。

・目の前の物事だけに集中して、最大限に能力を発揮している状態をマインドフルネスという。

・目の前の物事に集中できず、別の出来事や経験を考えてしまっている状態をマインドワンダリングという。

・瞑想は思考が整理されることで、ストレスが軽減される。・瞑想を続けるコツは、既に習慣化していることとセットで行うことと、一回当たりの時間を短くして気軽に行うこと。

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